Zyklus & Verletzungen bei Frauen und was du dagegen tun kannst

Forschungsergebnisse zeigen, dass Frauen zwar seltener Muskelzerrungen erleiden als Männer, jedoch ein deutlich höheres Risiko für Band- und Sehnenrisse haben – insbesondere beim vorderen Kreuzband, das bei Frauen 4- bis 8-mal häufiger betroffen ist. Dieser Artikel versucht zu erklären, warum das so ist, und soll helfen, das Training oder den nächsten Skiurlaub besser zu planen.

Ein Muskel erzeugt die Kraft in unseren Gelenken und ist über ein steifes „Kabel“, die Sehne, mit den Knochen verbunden. Bänder sind ebenfalls steife Strukturen, die verschiedene Knochen miteinander verbinden und so das Gelenk stabilisieren. Sehnen und Bänder können – im Gegensatz zu Muskeln – keine aktive Kraft erzeugen. Sie übertragen und bremsen die Kraft, die die Muskeln erzeugen.

Warum reißen Sehnen und Bänder?
Dies kann passieren, wenn sie zu „locker“ sind – also wenn die Kraft der Muskeln nicht durch die Steifigkeit von Sehnen und Bändern ausgeglichen werden kann. Auf der anderen Seite kommt es zu einer Muskelzerrung, wenn die Sehne steifer ist als der Muskel.

Wichtig ist zu verstehen, dass die Steifigkeit von Sehnen und Bändern stark von Hormonen, vor allem Östrogen, beeinflusst wird. Das spielt eine große Rolle bei den häufigeren Verletzungen von Frauen. Östrogen beeinflusst die Vernetzung der Kollagenfasern, aus denen Sehnen und Bänder bestehen, und macht diese weicher. Während des Menstruationszyklus steigt der Östrogenspiegel etwa sechs Tage vor dem Eisprung (Follikelphase) an – eine Phase, in der Frauen möglicherweise anfälliger für Bandverletzungen sind.

Quelle Graph

Wie kann Training dagegen helfen?

Muskeln unterstützen die Bänder bei der Stabilisierung eines Gelenks. Ein klassisches Beispiel sind die ischiocruralen Muskeln (Kniebeuger), die entlang der gleichen Kraftlinie wie das vordere Kreuzband wirken und dessen Stabilisierung unterstützen.

Es ist wichtig zu verstehen, dass das reine Training eines Muskels in einer Maschine nicht unbedingt ausreicht, um die Gelenkstabilität zu verbessern. Gelenkstabilität erfordert die Koordination und das Timing vieler Muskeln, von der Körpermitte bis zum Fuß.

Die beste Trainingsform dafür sind dynamische Bewegungen, bei denen der Körper Richtungswechsel und abruptes Abbremsen bewältigen muss – z. B. Sprünge und Plyometrie. Gute Beispiele dafür lassen sich auf der genannten Instagram-Seite finden.
Beginne sehr leicht, trainiere regelmäßig und erhöhe Bewegungsumfang und Wiederholungen langsam – über Monate hinweg. Den Körper leicht, aber konsequent zu fordern, ist der beste Weg, gesund zu bleiben und diese Fähigkeiten zu entwickeln.

Wie kann Osteopathie bei Band- und Sehnenverletzungen helfen?

Osteopathie unterstützt, indem sie die Bewegungsqualität des Körpers optimiert – zum Beispiel indem sichergestellt wird, dass beide Hüftgelenke gut funktionieren, die Beweglichkeit des Fußes das Knie nicht ungünstig beeinflusst oder die Muskulatur nicht eingeschränkt ist.
Individuell angepasste Übungen können ebenfalls verschrieben werden.

Fazit – ör auf, bevor du müde wirst.

Die hormonelle Phase des Menstruationszyklus kann das Verletzungsrisiko von Frauen beeinflussen. Wenn du dich in einer besonders dynamischen, aber ungewohnten Situation befindest – wie bei einem Skiurlaub –, ist eine gute Vorbereitung durch entsprechendes Training im Laufe des Jahres entscheidend.
Am wichtigsten ist jedoch, ausreichend ausgeruht zu sein, bevor du einen weiteren Tag auf der Piste oder dem Fußballfeld verbringst. Höre auf deinen Körper und mache eine Pause, sobald du merkst, dass deine Technik schlechter wird oder du dich müde fühlst – am besten sogar schon vorher.